Pokonaj lęk…

Pokonaj lęk… nadając taki tytuł dzisiejszemu wpisowi, jak również grupie, którą stworzyłam na FB, rzuciłam się prawie z motyką na słońce. Na świecie jest tyle odmian różnego rodzaju leków, że zabraknie kategorii aby je uporządkować. Dlatego skupie się na jednym z lęków, który dotyczy chyba prawie każdego – lęk przed działaniem. Skupię, to też złe określenie, liznę raczej czubek góry lodowej. Gdyż każdy z nas jest inny i inaczej odbiera swoje lęki i obawy.

Pokonaj lęk…

To, że odczuwamy lęk, nim podejmiemy działania jest czymś naturalnym. Głównym winowajcą tego lęku jest nasz mózg, który chce nas tylko chronić. Pisałam o tym gdy omawiała książkę Mel Robbins – „Reguła 5 sekund”

W sumie, to całe nasze życie jest wielkim działaniem i dokonywaniem zmian. Nawet wtedy, gdy nie podejmujemy świadomej decyzji o działaniu, też ją podejmujemy, gdyż brak decyzji, też jest decyzją tyle, że ktoś podejmie ją za nas.

Nie jesteśmy wstanie nawet policzyć ile razy dokonywaliśmy rożnych zmian, bądź się do nich przymierzaliśmy. Dotyczyły one rożnego obszaru naszego życia, od chwili gdy przyszliśmy na tę planetę ziemie…:) Na początku był to wybór zabrawki. Z czasem ten obszar działań i zmian był coraz szerszy. A „zabawki” nabierały innego znaczenia i wartości. Zmiany były rożne, ale strach przed zmianą został ten sam.  Z jednej strony chcemy ruszyć do przodu i coś zmienić, a z drugiej, odczuwamy lęk i barierę przed zrobieniem tego kroku. Niestety, lęki i obawy najczęściej biorą górę i zatrzymują nas w miejscu.

Często się nam wydaje, że gdy pojawia się lęk, nie możemy z tym nic zrobić. Nic bardziej mylnego. Wbrew pozorom, mamy znacznie więcej kontroli nad nim, niż nam się wydaje. Jak więc nad nim zapanować?

Siedem sposobów jak przechytrzyć i pokonać lęk przed działaniem…

Aby przechytrzyć nasz lęk, najszybszą metodą ruszenia do przodu, z jaką ja się spotkałam,  jest „Reguła 5 sekund” . Lecz gdy lęk zawładnie całkowicie naszym ciałem, czujemy ogromny niepokój, ręce nam drżą, a uścisk w gardle odbiera nam mowę, musimy znaleźć inne rozwiązanie.

Częste odczuwanie lęku wywołującego uczucie niezdolność do jasnego myślenia, jest spowodowane przez nas mózg, a raczej jego część czyli tzw. ciało migdałowate , które przejmuje kontrolę nad wszystkimi procesami, przygotowując organizm na konfrontację lub ucieczkę. Mózg w ten sposób chce nas chronić, ale nie zawsze ta ochrona jest dla nas dobra.

Dlatego najlepszym wyjściem z takiej sytuacji, jest zachowanie spokoju umysłu. Taki stan jest zdecydowanie korzystniejszy, gdyż sprzyja podejmowaniu mądrych wyborów. I w osiągnięciu tego spokoju może pomóc nam siedem poniższych sposobów:

1. Skupmy się na oddechu…

Szybkie i płytkie oddychanie jest reakcją organizmu na niepokojącą sytuację, która jeszcze bardziej potęguje uczucie lęku. Gdy nie zmienimy oddechu, lęk będzie rozwijał się coraz bardziej intensywnie.

W takiej sytuacji poszukajmy sobie spokojne miejsce, przymknijmy oczy i przez kilka minut zastosujmy technikę oddychania 7/11. Oddychając głęboko, czyli wydychając powietrze dłużej niż wdychamy, szybko się zrelaksujemy i obniżymy negatywne uczucie. Taki oddech szybko uspakaja, a nasze lęki wykreowane przez nasz umysł, powoli tracą swoją siłę.

• Znajdź spokojne miejsce.
• Skup się na swoim oddechu.
• Weź wdech przez nos (licząc w głowie do 7).
• Następnie powoli wypuść powietrze przez usta (licząc do 11).

2. Używajmy odpowiedniej części swojego mózgu…

Powyżej pisałam, że kiedy czujemy się zaniepokojeni, to trudno zachować jasność myślenia, gdyż kontrolę nad naszym organizmem przejmuje ciało migdałowate. Możemy jednak temu zapobiec, jeśli do większego działania zaangażujemy korę przedczołową.

Najłatwiej wykorzystać do tego znowu liczby. Najpierw, w skali od 1 do 10 określ rozmiar własnego lęku, gdzie 10, to bycie najmocniej przerażonym, a 1 to w pełni zrelaksowany stan. Po prostu zapytaj siebie:

„Ok, gdybym mogła określić zgodnie z skalą od 1 do 10,  poziom moich uczuć, to jaki by on był?

na poziomie 8, a może 4 ?

Ok, powiedzmy, że jest to 5”.

Gdy już określimy skalę, robimy dłuższe oddechy – 7/11, przez kilka chwil i ponownie oceniamy poziom według powyższej skali, aż poziom jeszcze bardziej spadnie na przykład na 3. Taki sposób zmniejszania rozmiarów lęku sprawia, że czujmy się bardziej opanowani i myślimy znacznie  racjonalniej.

Wykonanie tego ćwiczenia angażuje korę przedczołową, co oznacza, że nie dopuszczamy do głosu innych części mózgu, które chętnie wzięłyby sprawy w „swoje ręce”. Dzięki temu rozpuszczamy negatywne emocje i automatycznie odprężamy się. Działanie tego procesu, tłumaczy m.in. Mel Robbins w swoim wywiadzie, który możecie wysłuchać TUTAJ.

3. Przejmujemy kontrolę nad swoimi myślami…

Lęk pojawia się, kiedy wyobrażamy sobie najgorsze scenariusze. Z jednej strony wyobraźnia jest wspaniałą funkcją umysłu, ponieważ dzięki niej człowiek potrafi planować przyszłość i przewidywać nadchodzące wydarzenia. Jednakże z drugiej strony, skutkiem ubocznym możliwości wyobrażania sobie pozytywnej przyszłości, jest to, że zaczynamy również myśleć o tym, co pójdzie nie tak.

To częściowo przydatna rzecz, bo na świecie żyją ludzie, którzy tylko czekają na Twoją nieuwagę, na przykład oszuści, a przewidywanie negatywnych scenariuszy pozwala się przed nimi zabezpieczyć. Niestety, niekontrolowana wyobraźnia, to wylęgarnia myśli prowadzących do pojawienia się uczucia lęku, który może niezwykle uprzykrzyć życie i odciągnąć nas od działania.

Niektórzy ludzie regularnie wyobrażają sobie, że właściwie wszystko pójdzie nie tak, sprawiając, że takie negatywne podejście wchodzi im w nawyk. Swoje głowy mają tak bardzo wypełnione obawami i zmartwieniami, że są niemal pewni nadciągającej katastrofy. Nic więc dziwnego, że ich życie niszczone jest przez irracjonalny lęk.

4. Określamy dokładnie czego się boimy…

Kiedy obawiamy się rzeczy, które mogą się wydarzyć zauważamy, że już samo myślenie o nim powoduje nieprzyjemne reakcje w naszym organizmie.

Wystarczy, że pomyślimy o zbliżającej się rozmowie biznesowej lub o poważnej rozmowie z szefem, a zaczynamy szybciej oddychać, w brzuchu pojawia się dziwny ucisk, a plecy i dłonie robią się wilgotne. W rezultacie, te reakcje jeszcze bardziej zwiększają napięcie w naszym ciele, spirala sama się nakręca i w konsekwencji stajesz się mocniej zaniepokojony wydarzeniem.

Gdy tylko poczujemy, że jesteśmy w powyższym stanie, starajmy się zastosować jedną z powyższych technik aby wyciszyć organizm. Gdy już nasz organizm się wyciszy, siadamy bierzemy coś do pisania i zapisujemy na kartce to, czego dokładnie się boimy.

Po jednej stronie wypisujemy w punktach nasze lęki i obawy, a po drugiej sytuacje do jakich ewentualnie te lęki i obawy mogą doprowadzić. Gdy zrobimy taką analizę, naraz zdajemy sobie sprawę, że tak naprawdę, to nic strasznego się nie stanie, a wtedy nasz mózg otrzymuje informację, że zagrożenie minęło i należy zająć się zadaniami, które sobie wyznaczyliśmy, gdyż są one dla nas pozytywne i nie zagrażają naszej egzystencji.

5. Odpuszczamy uczucie lęku i poszukujemy rozwiązania…

Po wykonaniu ćwiczenia nr 4, możemy przejść do punktu 5-go. Na tej samej kartce robimy trzecią rubrykę i szukamy najlepszych rozwiązań dla poszczególnych, wcześniej zapisanych problemów. Wypisujemy wszystkie jakie tylko przyjdą nam do głowy. W trakcie poszukiwań najlepszych rozwiązań, lęk który wcześniej nas wypełniał, odpuszcza i stopniowo zamienia się w ekscytację. A jest to stan, który nasz mózg lubi i już nie sabotuje naszych pomysłów, tylko aktywuje nas do działania.

6. Wprowadzamy w życie natychmiastowe rozwiązania…

Po wykonaniu ćwiczenia nie osiadamy na laurach tylko jeszcze raz dokładnie przeglądamy naszą listę rozwiązań i wybieramy te, które natychmiast udaje nam się wprowadzić w życie..:)

7. Oczekujmy pozytywnego zakończenia…

Przezwyciężanie irracjonalnych lęków wymaga z naszej strony  sporo wysiłku. Powyższe wskazówki mówiące o tym, jak pokonać lęk, mają nam pomóc pokonywać wszelkie obawy o przyszłość. Gdy nauczymy się tego, zyskamy cenną zdolność, która sprawi, że będziemy mogli wreszcie koncentrować się na pozytywnych wydarzeniach, na którym nam zależy. I co najważniejsze, musimy zdać sobie sprawę , że to my mamy kontrole nad tym co robimy, dlatego powinniśmy tylko i wyłącznie oczekiwać optymistycznego zakończenia całego wydarzenia…

Podsumowując, gdy chcesz pokonać lęk to:

• Zacznij oddychać według zasady 7/11
• Zaakceptuj uczucie lęku i przestań z nim walczyć.
• Zacznij obserwować te uczucie. Po prostu obserwuj je w sobie i kiedy je zauważysz, określ skalę negatywnej emocji, a następnie zacznij ponownie głęboko oddychać.
• Zachowuj się, jakby nic się nie zmieniło. Funkcjonuj normalnie, bo dzięki temu wysyłasz sygnał do mózgu, że żadna dramatyczna reakcja nie jest potrzebna, ponieważ nic nadzwyczajnego się nie dzieje.
• Odpuść temu odczuciu i poszukaj rozwiązania, wprowadzając najtrafniejsze z nich bez zbędnej zwłoki w życie.
• Wyobraź sobie siebie w sytuacji, której się obawiałeś, ale zobacz w niej siebie spokojnego, opanowanego, wyluzowanego, jak czujesz się w niej komfortowo, a rzeczy zmierzają ku pozytywnemu zakończeniu
• Powtarzaj powyższe kroki tak długo, jak tylko potrzebujesz i oczekuj tylko pozytywnego zakończenia.

Wykonując powyższe kroki, zaczynamy czuć się coraz bardziej spokojni i  opanowani. Zaczynamy z optymistycznym i uśmiechem na twarzy,  podchodzić do zbliżających się wydarzeń, które dotychczas mogły wywoływać w nas lęk i obawy.

Zaproszenie…

Aby było nam łatwiej, we wspólnym wsparciu w pokonywaniu naszych lęków i powolnym kroczeniu do przodu, bez obaw i z uśmiechem na twarzy, serdecznie zapraszam do dołączenia do naszej grupy na Facebook, którą znajdziesz pod nazwą – „Pokonaj lęk… Uśmiechnij się… I działaj…”

 

 

 

 

***źródło: pychologiawygladu.pl, pokonajlek.pl, iqmatrix.pl